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semaine 19 - lundi
Best of : Des bras gracieux et de beaux abdos !
Aujourd'hui et demain, nous allons procéder avec méthode. Chacune d'entre nous aimerait bien améliorer une partie bien spécifique de son corps… Commençons donc par les bras et le ventre, avant de nous intéresser demain à nos cuisses et nos fesses.
Les graisses stockées dans les bras ne s'éliminent que par la pratique d'un mouvement répété visant à tonifier les muscles. Autrement dit, il faut impérativement s'équiper d'haltères. Le poids dépend de votre taille et de votre âge. Comptez environ 1 à 2 kilos par bras, c'est tout à fait suffisant pour se muscler en douceur.
Voici donc deux exercices pour les bras :
Exercice pour les bras :
Assise le dos droit sur un banc, un haltère dans chaque main, les avant-bras repliés ;
Dépliez en même temps les avant-bras devant vous (tandis que les bras restent collés au corps) en amenant les haltères à la hauteur des épaules, puis inspirez en revenant à la position initiale et expirez en répétant le mouvement.
Exercice pour les coudes :
Allongée sur le dos sur un tapis de sol, les jambes fléchies, les pieds à plat, un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale au-dessus des épaules.
Fléchissez les avant-bras en inspirant lentement, les coudes ne doivent pas toucher le sol. Expirez en retendant les bras verticalement.
Effectuez en moyenne 5 séries de 15 extensions, sans oublier de vous reposer une minute entre chaque session. Soyez régulière en vous astreignant quotidiennement à l'effort pour un meilleur résultat. Cet exercice présente l'avantage de faire travailler vos triceps de façon équilibrée.
Notez que la natation - et notamment la brasse - offrent aussi un moyen idéal et rapide d'affiner ses bras.
De vrais carrés de chocolats !
Voici deux exercices pour gagner en fermeté au niveau de la ceinture et forger de jolis abdominaux. Les résultats vont vous surprendre…
Exercice de respiration par le ventre :
Si vous pratiquez ce type de respiration, vos abdos vont être très sollicités : vous contrôlez le rythme, mais la puissance de votre respiration se fait grâce à ces muscles. Le principe est simple : debout, assise ou couchée, mains sur le ventre, inspirez à fond en gonflant le ventre, soufflez par la bouche et videz l'air en faisant pression sur les abdos. Vous avez saisi la technique ? Alors exercez-vous cinq fois matin et soir.
Exercice de contraction abdominale :
Pour muscler votre petit bidon, faites cet exercice de flexion dorsale. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. Commencez par une série de 9 abdos deux à trois fois par semaine et augmentez ensuite la cadence.
A ce rythme, vous aurez vite un joli petit ventre plat !
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