3 minutes de respiration pour gérer son stress

Selon vous, comment réagir instantanément (et de manière optimale) lorsque qu’on est victime d’un coup de stress ? La réponse des scientifiques qui ont travaillé sur le sujet est catégorique : la respiration. Oui, mais pas n’importe laquelle et pas n’importe comment ! Voici le protocole de la respiration antistress…

C’est clair, nous sommes bien plus stressés qu’il y a 25 ou 50 ans. Face aux crises qui se succèdent, au culte de la performance, de la compétition et de la perfection, le stress s’infiltre insidieusement et crée des ravages qu’on sous-estime trop souvent.

Mais le stress n’est pas uniquement un ennemi à abattre. C’est un agent essentiel de la vie. Il désigne à la fois l’ensemble des sollicitations extérieures qui nous poussent à agir, et la panoplie des réactions que nous développons pour nous y adapter.

La respiration antistress par excellence

La gestion du stress est possible grâce à des moyens et des techniques permettant de lutter contre le stress, particulièrement quand celui-ci est chronique. On peut citer par exemple une séance de relaxation, une médiation bien-être ou encore un exercice respiratoire…

La réponse des scientifiques* qui ont travaillé sur le sujet est catégorique : la respiration est la meilleure parade en cas de coup de stress. Il s’agit donc d’apprendre à respirer correctement. On peut ainsi recommander le protocole de la respiration SB2 décrit dans cette vidéo par le Dr Yann Rougier.

Très simple à apprendre et à utiliser, la cohérence cardiaque est un exercice anti stress tout aussi exceptionnel. Cela fait des dizaines d’années qu’on a prouvé son impact bénéfique sur la gestion du stress et la santé physique, mentale et émotionnelle.

La cohérence cardiaque régule et synchronise les rythmes physiologiques (tension artérielle notamment), entraînant une grande économie d’énergie pour l’organisme. Elle permet d’apaiser rapidement les états d’anxiété, d’angoisse et de stress. Comme elle est simplissime à pratiquer, elle procure un bienfait immédiat. Nous avons déjà consacré un article à ce protocole particulier…

Comment calmer le stress avec la respiration diaphragmatique

Moins codifiée mais également efficace, une autre forme de respiration antistress peut s’apparenter à la respiration profonde (ou respiration diaphragmatique ou encore abdominale) par opposition à la respiration thoracique.

La respiration profonde augmente l’apport d’oxygène au cerveau, car elle assure de meilleurs « remplissage » et « vidage » des poumons. Elle fait bouger le diaphragme (le muscle entre la poitrine et l’abdomen) et stimule le système nerveux parasympathique. Cela a pour effet de relaxer ton corps et d’apaiser ton esprit. Alors comment bien respirer par le ventre ?

Jean-Bernard Boissin, sophrologue praticien à Lyon : la respiration antistress est une respiration abdominale – Alptis

En pratiquant cette respiration antistress, vous allez focaliser votre mental sur votre souffle et, ainsi, le détourner des pensées liées au stress qui entretiennent votre tension nerveuse.

Comment respirer par le ventre ?

Pour effectuer une respiration profonde, tu dois gonfler ton abdomen (et non le haut du thorax) pendant l’inspiration. Une fois l’abdomen bien tendu, tu continues à inspirer, ce qui va gonfler le thorax. Quand tu vas expirer, ton diaphragme va remonter et ton ventre se creuser.

Deuxième point important, il convient de « cibler » sa respiration pour répondre à la situation stressante. Quand le stimulus à l’origine du stress apparaît, il faut éviter de réagir du tac-au-tac, c’est-à-dire de manière impulsive ou émotionnelle.

Mieux vaut prendre une pause de quelques secondes qui représente à la fois un objectif et un avantage :

  • L’objectif, comme tu viens de le voir, consiste à prendre quelques respirations profondes (diaphragmatiques) pour atténuer l’impact de l’agression.
  • L’avantage, c’est que tu disposes de ces quelques secondes de respiration pour réfléchir, de façon rationnelle, à ce que tu dois faire. Et ça, c’est précieux en cas d’agression !

Pouvoir activer cette technique de contrôle respiratoire simplement, n’importe où et en toute discrétion, en constitue l’un de ses principaux atouts.

Pour devenir totalement efficace, cette respiration antistress nécessite toutefois une brève phase d’apprentissage et de pratique au quotidien (au calme). Le contrôle respiratoire constitue ainsi un outil antistress naturel et accessible à tous.

À chacun de trouver la forme de respiration antistress qui lui convient. Respirez calmement et tout ira bien

3 Questions sur les respirations antistress


Que faut-il éviter lors de la respiration abdominale ?

Mis à part le rythme qui doit être lent, il n’y a pas de précautions spécifiques pour pratiquer la respiration abdominale. Avec un peu d’entraînement, le geste devient vite naturel. Tachez d’Inspirer lentement en gonflant le ventre, en comptant jusqu’à 10, puis expirez tout aussi lentement, en comptant jusqu’à 10.

Peut-on pratiquer la cohérence cardiaque yeux fermés ?

On peut pratiquer la cohérence cardiaque les yeux fermés en se laissant guider par un accompagnement sonore, de la musique ou des sonorités méditatives (des applications existent). Il s’agit de la même technique respiratoire et de la même méthode de respiration antistress, mais en fermant les yeux pour mieux se concentrer sur sa respiration.

Comment faire baisser la tension instantanément ?

Le stress contribue à l’augmentation de la tension artérielle. Pour la faire baisser, on peut pratiquer des exercices de respiration antistress et de relaxation, mais aussi marcher, faire de l’exercice, du yoga ou de la gym douce, ainsi que veiller à la qualité de son sommeil.

* D’après les études du Dr Herbert Benson de l’Ecole Médicale de Harvard

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A PROPOS

Adrien Lemay
Adrien Lemayhttps://www.aujourdhui.com
Adrien est Community Manager du programme Savoir Maigrir et responsable de l'animation des communautés Aujourdhui.com.
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