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5 fruits oléagineux hautement recommandables

Bonne nouvelle : tout fruit oléagineux comme la noix (et toutes les noix classées dans cette catégorie*) est bon pour la santé… à condition de le manger non salé, non sucré et non grillé. Voici donc cinq fruit oléagineux qui, consommés comme je vous le recommande, sont de vrais aliments santé.

Un fruit oléagineux est un véritable aliment santé pour son bon gras et possède de grandes et nombreuses propriétés santé. Donc, oublions-le en version apéritif et choisissons-le nature pour l’incorporer à notre alimentation : en l’ajoutant à une salade ou en le grignotant tel quel (pour un en-cas rassasiant).

Toutefois, malgré toutes ses merveilleuses propriétés, il vaut mieux en limiter la consommation car il peut s’avérer très calorique.

Les noix de cajou

Riches en fibres qui facilitent le transit intestinal, les noix de cajou sont également de bonnes sources de minéraux et d’oligoéléments, en particulier de potassium, magnésium, phosphore, fer et manganèse, qui agissent sur l’humeur et réduisent la fatigue.

Elles fournissent aussi des vitamines des groupes B, E et K. Enfin, leur teneur en protéines végétales et leurs glucides à index glycémique bas en font une collation rassasiante parfaite, sans pic de glycémie.

L’amande, le fruit oléagineux N°1

Les amandes sont riches en protéines (20 %), en glucides (17 %) et en fibres (15 %), et leur contenu élevé en phytostérols, en acides gras mono-insaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux en fait des mets de choix pour leurs bénéfices santé.

Grâce à leur teneur élevée en vitamines E et B8, antioxydantes, les amandes contribuent à protéger nos cellules contre les radicaux libres qui provoquent un vieillissement prématuré, et leur richesse en acides gras mono-insaturés aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, mais aussi contre le diabète, l’hypertension et le déclin cognitif.

L’amande, le fruit oléagineux par excellence ? – Dr Jean-Michel Cohen

Très riches en fibres, elles aident à réguler le transit intestinal. Elles ont d’autre part des teneurs intéressantes en calcium, potassium, magnésium et phosphore. Les amandes sont donc un très bon fruit oléagineux, à consommer cependant avec modération.

Les noisettes

Leurs acides gras mono-insaturés (constituées presque exclusivement d’acide oléique, les noisettes contiennent peu d’acides gras polyinsaturés et saturés) leur confèrent une action sur la diminution du cholestérol total et du mauvais cholestérol, sans réduction du bon cholestérol.

Leurs antioxydants, qui se trouvent dans le fruit mais aussi dans la mince pellicule brune qui l’entoure, sont très variés: tanins, acides phénoliques, flavonoïdes ou encore vitamine E. Ses phytostérols en font un aliment intéressant pour la santé cardiovasculaire.

Excellente source de cuivre, de magnésium, de fer, de phosphore et de manganèse, sa consommation régulière agit sur de nombreux processus métaboliques: développement osseux, construction des protéines, santé dentaire, système immunitaire, fabrication de nouvelles cellules, transmission de l’influx nerveux…

Enfin, c’est une bonne source de vitamine B5, qui nous permet d’utiliser au mieux l’énergie des aliments, et de folate (vitamine B9), qui participe à la fabrication des cellules, dont les globules rouges, et joue un rôle essentiel dans la production de nouvelles cellules.

Les noix

Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont montré que le risque de diabète de type 2 avait diminué de 30 % chez des femmes ayant consommé au moins 5 fois par semaine 30 g de fruits à coque, par rapport à celles qui n’en consommaient jamais**.

Riches en arginine, les noix sont une alliée de notre circulation sanguine. Par ailleurs, leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés (oméga 3), en antioxydants et en phytostérols en font un aliment intéressant pour réduire les risques de cancer du sein, mais elle contribue aussi à baisser le cholestérol et à préserver l’élasticité des vaisseaux sanguins.

Les noix du Brésil

Ce fruit oléagineux est un véritable super-aliment. Ces noix sont moins répandues que les amandes ou les noisettes, elles gagnent pourtant à être connues pour leur incroyable action sur le cholestérol: leur exceptionnelle teneur en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés aide à réduire les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang et à augmenter le bon cholestérol.

Mais elles sont aussi précieuses pour leur très forte concentration en sélénium. Cet antioxydant puissant, dont les propriétés anticancéreuses viennent d’être découvertes, préserve aussi les cellules nerveuses et joue donc un rôle dans la protection de l’activité cognitive.

Il réduirait en outre le risque de maladies neurodégénératives. En prime, le sélénium favorise l’élimination des métaux lourds et régule l’activité de la thyroïde.

Également source de cuivre, de phosphore et de magnésium, avec 15 à 20 % de protéines de haute valeur biologique, les noix du Brésil sont une vraie pépite pour la santé. Une consommation régulière permet de tirer profit de ses nombreuses vertus.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez maintenant choisir le fruit oléagineux qui vous convient parmi cette liste, ou encore en faire un mélange savant afin de profiter des vertus de chacun. Le seul bémol se situe sur la valeur calorique des ces produits, mais dans le cadre d’une alimentation vaiée et équilibrée, leu consommation est positive pour votre santé.

En grignotage malin, en ajustant vos autres apports quotidien, vous vous ferez plaisir tout en prenant soin de vous.

* Noisettes, noix, amandes, noix de macadamia, du Brésil, de cajou, de pécan, de coco, pistaches, sans oublier les arachides ou cacahuètes, qui sont des oléagineux mais qui ne font pas partie de la famille des noix, car elles poussent sous terre, comme les pommes de terre, attachées à la racine d’une plante. Ce sont donc des tubercules.

** Nurses’ Health Study, étude menée auprès de 200 000 infirmières.

A PROPOS

Jean-Michel Cohen
Jean-Michel Cohenhttps://www.savoirmaigrir.fr
Dr Jean-Michel Cohen est Médecin-nutritionniste, auteur, créateur du programme "Savoir Maigrir" et intervenant régulier dans les médias.
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