Être actif, ça signifie quoi au juste ? Marcher ? Travailler ? Bouger ? Sortir ? Courir ou pratiquer des sports santé ? Tout cela à la fois ? En tant que médecin, je peux du moins affirmer que pour que le corps reste « actif », il faut l’entretenir ou, plutôt, devrais-je dire, le maintenir… en activité. Alors bouger pour sa santé, oui, mais comment ?
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Le sport pour se dépasser ou s’entretenir ?
Il est question ici non pas de sport mais plutôt de la façon de mettre le corps en mouvement, ou de le maintenir « actif ». Car on fait encore trop souvent rimer sport avec effort, en sous-entendant ainsi un dépassement de soi, une contrainte physique ou encore de la compétition.
Or, il faut savoir que le sport intense peut être une source de problèmes rhumatologiques (regardez l’évolution des genoux des accros du marathon), voire cardiaques en cas d’excès et de dépassement démesuré de ses capacités physiques.
La clé Forme vous offre une approche différente de l’activité physique. Bien sûr, il s’agit de le faire remuer, ce corps, mais il est surtout question de conscience corporelle, de mouvement, de rythme, de respiration, et de tout ce que cela entraîne comme bénéfices sur la santé.
Car il faut savoir que pour vivre mieux mais aussi plus longtemps, entretenir une bonne forme physique est indispensable à deux titres : d’une part, parce qu’elle permet de réduire les risques face à ces maladies comme les attaques et les troubles cardiovasculaires, qui provoquent trop souvent une fin prématurée ; d’autre part, parce qu’elle agit aussi sur le mental en réduisant les effets négatifs du stress.
Plus encore, on sait aujourd’hui qu’une pratique sportive régulière peut faire reculer certaines maladies cérébrales. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité est la première cause de mortalité évitable dans le monde.
On estime par ailleurs qu’elle est aussi la cause principale de certains cancers du sein ou du côlon, de près de 1/3 des cas de diabète et d’environ 30 % des cas de cardiopathie ischémique.
À l’inverse, il a été démontré que, chez l’adulte, la pratique régulière de sports santé, c’est à dire d’une activité physique adaptée, réduit le risque d’hypertension, de cardiopathies coronariennes, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein ou du côlon, de dépression et améliore l’état des os et la santé fonctionnelle.
En outre, pratiquer des sports santé est un facteur de dépense énergétique ; elle est donc fondamentale pour contrôler son poids et réduire ainsi les risques d’obésité. Des « activités physiques adaptées » (APA) peuvent même être prescrites comme thérapeutiques non médicamenteuses ayant fait leur preuve, en complément des traitements conventionnels, voire en substitution pour des affections plus légères.
Les sports santé
Notre mode de vie actuel est propice à une diminution de l’activité physique et à la sédentarisation, avec des conséquences négatives et mesurables sur notre état de santé : on assiste ainsi à une augmentation importante du nombre de personnes atteintes de surcharge pondérale, d’hypertension artérielle, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Enjeu majeur de santé publique, le concept de « sports santé », apparu récemment, recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé* . Le but est préventif, à la fois pour se maintenir en bonne santé, mais aussi, à plus ou moins long terme, pour éviter certaines maladies et affections, chroniques ou non, en contribuant à empêcher leur aggravation ou leur récidive.
L’activité physique permet ainsi de gagner des années de vie en bonne santé, de diminuer ou de prévenir les risques liés aux maladies chroniques. La prévention est en effet une visée majeure des sports santé.
Le message est d’autant plus fondamental que presque 40 % des Français n’atteignent pas les recommandations d’activité physique permettant d’obtenir un effet bénéfique sur la santé. Une enquête réalisée en 2012 par le CCM Benchmark Group a dévoilé que 1 Français sur 2 ignore que faire régulièrement du sport peut aider à prévenir de nombreuses maladies.
La pratique d’une activité modérée (au moins 20 min 3 fois par semaine) ou intense (au moins 3 heures par semaine) diminuerait ainsi d’environ 30 % le risque de mortalité prématurée. Outre les maladies cardiovasculaires et l’obésité, elle préviendrait aussi les problèmes osseux et musculaires.
Enfin, elle améliore notablement le bien-être émotionnel et limite les troubles dépressifs. Un ensemble de bienfaits qui a pu être relevé aussi bien chez les adolescents que chez les personnes âgées.
Les bienfaits de l’activité physique simple
Les bienfaits de l’activité physique sur le système cardiaque dans son ensemble ne sont plus à démontrer. Une activité modérée de 30 à 40 minutes, dite d’endurance, sollicite le cœur d’une manière satisfaisante.
En revanche, pour améliorer ses performances, il faut travailler sur les variations de rythme, en pratiquant ce que l’on appelle l’entraînement fractionné : on alterne des phases douces et des phases plus soutenues, en prévoyant aussi des périodes de récupération afin de moduler l’intensité cardiaque.
On cherche à stimuler le cœur pour le renforcer, mais sans le pousser dans les extrêmes. Surtout, on s’abstient de dépasser sa fréquence cardiaque maximale. En pratique, si l’on parle de marche par exemple, il suffit de marcher plus ou moins vite par tranches de 5-10 minutes avant de changer de rythme, l’idéal étant d’être accompagné par un coach pour commencer.
Selon l’American Heart Association, il faut pratiquer au moins 5 fois 30 min par semaine pour avoir un effet protecteur sur le cœur, un temps à mon avis surestimé. En effet, toute activité physique présente des bénéfices pour l’activité cardiaque, qui est aussi liée à de nombreux autres facteurs (surpoids, tabac, alimentation…).
Le simple fait de marcher plus vite quotidiennement, de monter des escaliers au lieu de prendre l’ascenseur représente une augmentation de l’activité physique et de potentiels bénéfices sur le risque de maladie cardiaque.
Natation, marche, vélo… trouvez quels sports santé pratiquer (sans chercher à battre des records mais simplement pour des effets santé simples en vous lançant des petits défis) et vous aurez des résultats rapidement. Qui va à la gym cet après-midi ?
*Conformément à la définition de la santé par l’OMS, qui désigne un état de bien-être à la fois ces trois domaines: physique, mental et social.
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