Les fruits d’été pour faire le plein de fer et de vitamines

Avec l’été, les fruits vont embellir vos repas et ravir vos papilles ! Vous allez mieux comprendre avec cet article pourquoi on nous conseille de consommer 5 fruits & légumes. Des fruits riches en fer, en vitamines, mais aussi en sucre ! Vous allez tout savoir.

Je vais aujourd’hui vous aider à mieux comprendre tout l’intérêt des fruits. Croquants, juteux, fruités et bons pour la santé… vous allez les adorer ! Et comme je sais aussi que ça vous intéresse, je vous donne un classement des fruits riches en fer (et ils ne sont peut-être pas ceux auxquels vous pensez).

Les fruits, sources de glucides

Un fruit est défini comme le produit comestible des plantes à fleurs; il contient les graines et succède à la fleur. Sa saveur est généralement sucrée.

Sans surprise, les nutriments qui prédominent sont les glucides (un mélange de glucose, fructose, saccharose et galactose) avec en moyenne de 12% de sucre.

Ces glucides sont associés à des fibres qui permettent une distribution progressive des sucres dans l’organisme, de loin préférable au sucre pur comme celui que vous trouvez dans les sodas sucrés… qui provoquent des pics de glycémie, et donc des sensations de faim.

Les fruits sont pour la plupart source de pectine. Lors de son passage dans le tube digestif, cette fibre soluble a la capacité d’emprisonner les substances toxiques et semble aussi pouvoir limiter une irritation de l’intestin provoquée par certains toxiques absorbés avec l’alimentation.

Leur apports en vitamines

En dehors des sucres, les fruits apportent en moyenne 80 % d’eau, des minéraux, des oligo-éléments, et des vitamines.

Vous avez par exemple la vitamine A sous forme de béta-carotènes dans les végétaux colorés, la vitamine E et surtout de la vitamine C, à condition que vous les consommiez crus.

N’oubliez pas que la vitamine C est sensible à la chaleur et disparaît en grande partie pendant la cuisson.

Si vous voulez profiter des vertus antioxydantes des fruits, vous n’avez pas besoin d’aller chercher des variétés rares ou exotiques, ce qui compte, c’est que vous en consommiez tous les jours en les variant le plus possible.

Ceci-dit, n’oubliez pas l’adage anglais “1 apple a day keep the doctor away” qui rappelle de consommer 1 pomme par jour pour garder une bonne santé, ce qui reste un très bon réflexe.

D’autres façons de manger des fruits

Hormis crus, les fruits existent également sous d’autres formes. Vous avez par exemple les fruits au sirop qui sont des fruits souvent pelés, dénoyautés et éventuellement coupés, recouverts d’un jus sucré (sirop sucré ou jus de fruit).

L’avantage grâce aux procédés d’appertisation, c’est que vous pouvez les conserver longtemps.

Des fruits riches en fer, en vitamines… – Dr Jean-Michel Cohen

Ils sont peu chers et peuvent remplacer les fruits frais de temps en temps s’ils sont égouttés et consommés sans le sirop.

Vous avez également les compotes et je sais que vous les aimez particulièrement car beaucoup d’entre-vous en font à la maison, ce qui est un très bon moyen d’utiliser des fruits un peu avancés et d’éviter le gaspillage !

Elles se composent des fruits seuls ou mélangés, cuits et mixés, plus ou moins lisses et plus ou moins liquides, avec ou sans adjonction de sucre. Vous les trouvez en bocaux de 500 g ou 1 kg, en pots individuels de 90 à 100 g ou en gourdes à emporter de taille variable.

La priorité reste de choisir de vraies compotes et non des pseudo-desserts très sucrés à base de fruits… Choisissez des compotes “sans sucres ajoutés”, ou encore “allégées en sucres”.

Liste de fruits riches en fer

Les fruits riches en fer sont pour la plupart des fruits secs. Voici pour vous une liste de fruits riches en fer, et la liste ne correspond peut-être pas à ce que vous vous attendiez :

  • La pistache 7 mg/100g ;
  • La noix de cajou 5 mg/100g ;
  • L’abricot séché 4,3 mg/100g ;
  • Les noisettes 3.5 mg/100 g ;
  • La noix du Brésil 3,1 mg/100 g ;
  • La noix de coco 3,3 à 3,5 mg/100 g ;
  • Les dattes 3 mg/100 g ;
  • Les raisins secs 1,3 mg/100 g ;
  • Le cassis 1.2 mg/100 g;
  • Le pignon de pin 4,6 mg/100 g.

Les jus de fruits industriels : à fuir

Je vous le dis, le sucre naturellement contenu dans les fruits est en réalité suffisant. Et aujourd’hui, nous connaissons les risques sur la santé liés à une consommation de sucre trop élevée.

Vous l’aurez compris, fuyez les ajouts de sirop de glucose-fructose et évitez au maximum les additifs !

Enfin, je sais que vous en consommez souvent, vous avez les jus de fruits. Bien que le jus d’orange bénéficie d’une belle image santé, je vais vous décevoir (ou vous conforter dans vos connaissances), mais il s’agit ni plus ni moins d’une boisson sucrée contenant 10% de glucides.

Vous pouvez donc très bien les comparer aux sodas ! Oui, vous avez bien lu, les jus de fruits industriels sont aussi sucrés que les sodas. Pour un verre de 25 cl, vous consommez alors jusqu’à 5 carrés de sucre.

Les vitamines y sont peu importantes (et leur présence est liée à un ajout par les industriels car le mode de production détruit les vitamines d’origine) et le taux de fibres bien plus bas que dans un fruit frais croqué à pleines dents !

Vous voyez, je vous invite vraiment à vous limiter à 1 verre pour le plaisir de temps en temps… et sinon à le faire maison en conservant la pulpe, ou encore, préférez toujours un vrai fruit frais à croquer !

En ce qui concerne les résidus de pesticides, le bio est une solution. Mais outre le fait que tout le monde n’a pas toujours les moyens de manger à 100 % bio, préférez les circuits courts, le bio venant de l’étranger n’étant pas soumis aux mêmes normes qu’en France. Mangez local et assurez-vous du mode de production.

Je vous rappelle que si vous lavez et pelez vos fruits et légumes, on considère que l’on élimine un peu plus de 90 % de ces substances, si elles sont présentes.

C’est une consigne qu’il ne faut pas oublier, d’autant qu’il s’agit d’une mesure d’hygiène élémentaire utile à éviter d’autres infections possibles même si elles sont rares.

Alors si vous cueillez des fruits dans le jardin cet été, pensez à tout de mê,e bien les laver !

A PROPOS

Jean-Michel Cohen
Jean-Michel Cohenhttps://www.savoirmaigrir.fr
Dr Jean-Michel Cohen est Médecin-nutritionniste, auteur, créateur du programme "Savoir Maigrir" et intervenant régulier dans les médias.
Méthode Cohen : 12 choses à savoir La liste des fruits tropicaux
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