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Manger de la viande pour éviter les carences en fer ?

La consommation de viande peut-elle nous éviter les carences en fer ? Par viande, on entend « toutes les parties d’un animal destinées à l’alimentation humaine ou jugées saines et propres à cette fin » (selon la définition du Code alimentaire). La consommation de viande fait polémique depuis quelque temps, observons-la d’un point de vue strictement nutritionnel.

La viande est consommée pour ses apports en protéines et aussi souvent pour ses apports en fer. On parle dans le cas de la viande de fer héminique, voyons si sa consommation permet d’éviter des carences en fer et expliquons ce qu’on entend par « viande ».

La viande, du muscle, mais pas que…

D’un animal à l’autre, les muscles diffèrent par le nombre de fibres et leurs dimensions, par l’importance relative des fibres rouges ou blanches, par la quantité de tissus conjonctifs qui les entourent et la nature de ce tissu, qui peut être soit du collagène, soit de l’élastine.

C’est l’ensemble de ces caractéristiques qui fait la qualité de la viande. Moins il y a de tissus conjonctifs, plus les fibres sont courtes et meilleure est la viande. C’est la richesse en graisse d’une viande qui lui donne son moelleux, mais aussi sa saveur (c’est pourquoi les viandes persillées sont plus goûteuses).

Le goût dépend également de la race de l’animal, de son sexe, de son âge et, facteur que l’on a tendance à oublier, de la nourriture qu’il a reçue.

Certains éleveurs ont tendance à donner une alimentation à base de farine à leurs animaux, tout en les empêchant de se mouvoir. Ce qui donne une viande plus tendre, mais moins goûteuse que celle des animaux élevés en plein air.

Viande rouge ou viande blanche ?

La couleur d’une viande est définie par celle du muscle, laquelle dépend de sa teneur en pigments sanguins. En effet, la viande change de couleur selon l’espèce, mais aussi selon que l’animal a été saigné ou non, tué violemment ou non. L’âge de la bête et la maturité de la viande après abattage entrent aussi en jeu (une viande « rassise » est plus sombre).

Cependant, la couleur de la viande ne reflète pas sa qualité nutritionnelle. Ainsi, on trouve des viandes d’une couleur très pâle, comme le blanc de poulet, et d’autres d’un rouge intense, comme la viande de cheval ou de bœuf.

Le jeune veau, nourri avec une alimentation pauvre en fer, a une chair très peu pigmentée : d’abord rose pâle, elle va rougir progressivement. De même, les espèces dont l’abattage se fait quand l’animal est jeune produisent des chairs aux fibres blanches plus nombreuses, car contenant moins de sang.

Chez les espèces sauvages, très actives, les chairs sont par nature plus rouges. De même, quand un animal n’est pas saigné, le sang reste présent dans le muscle et ajoute sa couleur à celle des pigments.

Dans le cas du gibier, la couleur très foncée, parfois noire, de la chair a plusieurs causes : une teneur naturellement élevée en pigments, mais aussi le fait que l’animal a été abattu en plein effort et qu’il n’a pas été saigné.

Soulignons au passage qu’une couleur presque noire indique que la viande doit être consommée rapidement.

Notez que le prix de la viande dépend essentiellement de sa teneur en protéines. Plus la masse musculaire est importante et plus elle contient de protéines, donc plus elle est chère.

Les valeurs nutritionnelles de la viande

La viande est un produit très riche en protéines, mais la quantité diffère largement en fonction des morceaux et de l’espèce. Ceci étant, certaines espèces semblent avoir évolué depuis quelques années.

Ainsi, certaines races de vaches, par exemple, sont désormais plus musclées et affichent des teneurs en protéines plus élevées qu’il y a une cinquantaine d’années. La teneur en protéines et en lipides peut varier beaucoup selon les morceaux et l’espèce : la cervelle d’agneau, par exemple, contient 11,8 % de protéines et 12,6 % de lipides, contre 32 à 37 % de protéines et 3 à 4,8 % de lipides pour la biche ou le pigeon.

LA VIANDE: QUAND VOUS ALLEZ SAVOIR ÇA...
La viande contre les carences en fer ? – Dr Jean-Michel Cohen

Ces valeurs sont dépendantes du niveau d’activité de l’animal, de sa race et de l’âge auquel il est consommé.

La viande ne contient pratiquement pas de glucides, sauf celle de cheval, en quantité très modérée (2 à 3 %). Cette viande contient de 60 à 70 % d’eau, selon les morceaux, leur mode de cuisson, mais aussi la race et l’âge de l’animal.

La viande a une faible teneur en minéraux (moins de 1 %). Elle est pauvre en calcium, mais riche en phosphore. La quantité de sodium varie selon l’espèce, mais aussi en fonction du morceau : les abats en contiennent beaucoup, mais bien moins que les fruits et légumes secs.

Viande et carences en fer

Le fer (héminique) est l’élément minéral le plus présent dans la viande, qui est également riche en cuivre, ce qui potentialise « l’efficacité » du fer. Il faut préciser en outre que la viande rouge contient plus de fer que la viande blanche.

Et ce fer héminique est mieux absorbé par le corps humains que le fer non-héminique, c’est à dire d’origine végétale. Le fer contenu dans la viande est en effet mieux absorbé que celui contenu dans le quinoa, dans le soja ou autre source végétale.

La consommation de viande contre les carences en fer est donc positive.

La viande est aussi riche en vitamines du groupe B, mais pauvre en vitamines C, A, D et E.

Sont intérêt semble donc se concentrer sur ses apports élevés en protéines et sa bonne assimilation du fer.

Si vous avez une alimentation plus végétalisée et que vous aimez le café ? Sachez que les cafés contiennent des tannins diminuant l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale). Donc si vous avez une alimentation végétarienne et que vous souhaitez éviter les carences en fer, contrôlez bien votre consommation de café.

Fer héminique et cancer du côlon

Enfin, comme tout, il ne faut pas tomber dans l’abus. En effet, une consommation trop forte de viande, et notamment de viande rouge, aux forts pigments sanguins et comportant une forte quantité de fer héminique (donc intéressante contre les carences en fer) pourrait cependant avoir des effets négatifs.

En effet, il a été relevé qu’une trop forte consommation de viande rouge (plus de 500 g par semaine) pourrait favoriser certains cancers, notamment le cancer du côlon. Ce dernier serait effectivement favoriser par une trop forte consommation de fer héminique, donc de viande rouge.

Alors pour éviter les carences en fer, la seule consommation de viande rouge n’est pas la solution. Il faut varier ses sources, animales comme végétales et ne pas sur-consommer de café qui quant à lui limite l’absorption du fer non-héminique.

Varier son alimentation reste la meilleure solution pour éviter non-seulement les carences en fer mais pour s’assurer tous les apports en nutriments et macro-nutriments. Si vous optez pour l’exclusion de tel ou tel produit, renseignez-vous bien pour vous assurer tous les apports nécessaires et conserver une bonne santé !

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A PROPOS

Jean-Michel Cohen
Jean-Michel Cohenhttps://www.savoirmaigrir.fr
Dr Jean-Michel Cohen est Médecin-nutritionniste, auteur, créateur du programme "Savoir Maigrir" et intervenant régulier dans les médias.
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