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mardi 27 septembre 2022

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Magnésium, calcium et potassium : êtes-vous carencé ?

Voilà des noms que l’on entend sur toutes les lèvres et à propos desquels on parle régulièrement de carence. Que sont le calcium et le potassium ? Et comment favoriser une alimentation riche en magnésium ? Je vous dis tout ce que vous devez savoir sur ces fameux sels minéraux si importants pour le bon fonctionnement de l’organisme…

Avec le fer, le magnésium est un des minéraux dont on risque le plus la carence. En effet, on pense qu’une large partie de la population en est carencée. Son rôle s’exerce essentiellement au niveau des réactions chimiques.

Besoin d’une alimentation riche en magnésium ?

Le magnésium est impliqué dans les réactions enzymatiques ou dans les échanges cellulaires et il agit particulièrement au niveau du système nerveux central, du système neuro-musculaire, ainsi que du système cardio-vasculaire, comme le suggèrent ses propriétés.

Signes de carence : Au niveau du cerveau, ce sont les mêmes que ceux du calcium que nous verrons plus bas. Ainsi, une carence entraîne l’irritabilité avec une hyperexcitabilité. En effet le magnésium inhibe l’excitation neuromusculaire.

Une trop grande consommation de magnésium provoque d’ailleurs des effets sédatifs. Dès lors, on comprend mieux pourquoi on le suggère aux insomniaques. Sur le système cardiaque, une trop forte élévation en magnésium peut être dangereuse, pouvant même conduire, à l’extrême, à un arrêt du cœur.

Les carences provoquent des troubles du rythme cardiaque identiques à ceux qu’on observe dans les excès de calcium. Au quotidien, on prescrit du magnésium en cas d’hyperexcitabilité avec fatigue. On peut également le proposer dans les insomnies. En règle générale, il faut se garder d’en prendre de trop fortes doses, en raison des effets que cela pourrait provoquer.

Le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il concourt à la formation et à la solidité des os et des dents. Il intervient également dans de nombreuses fonctions, comme la coagulation du sang, les contractions du muscle, la conduction de l’afflux nerveux, la libération des hormones et la contractilité cardiaque.

Il permet aussi d’activer de nombreux systèmes enzymatiques. Cependant, son métabolisme est intimement lié à celui du phosphore que l’on oublie régulièrement. Les signes de carence : ils se manifestent par des troubles neuro-musculaires que l’on regroupe dans la tétanie.

La tétanie, c’est la contraction des muscles, parfois, à un stade supérieur, à des convulsions. On notera aussi la possibilité d’apparition d’anxiété, d’agressivité, d’insomnie, de maux de tête et, occasionnellement, de trouble de la peau ou de cataracte.

Aujourd’hui, la facilité qu’il y a à le doser dans le sang permet, bien entendu, de repérer les déficits en calcium beaucoup plus facilement qu’auparavant. On élimine le calcium par les selles, les urines, la sueur et le lait chez les femmes.

Une alimentation riche en magnésium, c’est nécessaire ? – Dr Jean-Michel Cohen

Ainsi, dans toutes les situations d’excès, comme la diarrhée, la surabondance d’élimination urinaires, une transpiration excessive, un allaitement maternel prolongé, les apports doivent être particulièrement surveillés.

Ainsi, tous ceux qui s’évertuent à boire beaucoup plus d’eau que ce dont ils ont besoin risquent donc, si ce n’est pas de l’eau minérale, d’avoir des fuites de calcium trop importantes. Attention, un déséquilibre entre l’apport de calcium et de phosphore pourrait conduire soit à l’inutilité d’en apporter, soit à un manque dont on ne saurait trouver l’explication.

Plus récemment, on a démontré l’intérêt de l’apport en calcium dans la réduction des risques de l’hypertension artérielle, de cancer du côlon et de la prostate. Avis, encore une fois, à tous ceux qui conseillent la limitation du lait dans l’alimentation pour d’obscures raisons.

Chez le sujet âgé, l’os poreux, vrai nom de l’ostéoporose, conséquence des défauts de fixation du calcium, se manifeste par le tassement des vertèbres et les fractures, notamment celles du fémur. Les femmes, quant à elles, perdent plus leur calcium que les hommes.

Entre 30 et 80 ans, elles en perdent 45 %, alors que chez l’homme la perte n’est que de l’ordre de 15 à 20 %. Ceci est en relation avec les sécrétions d’œstrogènes. Enfin, outre l’apport en phosphore, l’activité physique régulière, des apports corrects en vitamine D et une réduction de la consommation du tabac et de l’alcool améliore considérablement les valeurs des taux de calcium dans le sang.

Potassium : des carences rares

En matière de micronutriments, il n’y a pas que les apports en calcium et une alimentation riche en magnésium qui comptent. J’aurais encore pu vous parler d’un grand nombre d’éléments, mais, par souci de pragmatisme, j’ai choisi de ne pas les mettre en avant.

Soit parce que leurs apports sont largement couverts par l’alimentation et que les risques de carence n’existent pas, soit parce que leur intérêt à l’égard de notre organisme sont mineurs ou encore inconnus par rapport aux autres produits, soit parce qu’on les a largement détaillés ailleurs.

Ainsi, on trouve ici ce que j’appelle les produits classiques, comme le potassium ou le sodium. En ce qui concerne le potassium, c’est parce que tous les aliments ou presque en sont extrêmement riches.

En effet, on en trouve dans les légumes, les fruits, les légumes secs, les fruits secs, les viandes. De plus, le déficit en potassium n’est jamais dû à une carence alimentaire, mais, la plupart du temps, lié à des vomissements répétés, des diarrhées importantes, des abus de laxatifs ou des efforts physiques.

Vous voyez, si vous pensez avoir besoin d’une cure de magnésium ou de calcium, un changement d’alimentation pourrait suffire. En cas de doute, consultez votre médecin traitant qui procédera à une prise de sang afin de mesurer d’éventuelles carences… Mais si vous voulez éviter cette démarche, asssurez-vous de l’équilibre de votre alimentation, et une alimentation riche en magnésium, c’est vite fait.

A PROPOS

Jean-Michel Cohen
Jean-Michel Cohenhttps://www.savoirmaigrir.fr
Dr Jean-Michel Cohen est Médecin-nutritionniste, auteur, créateur du programme "Savoir Maigrir" et intervenant régulier dans les médias.
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