2 notions faciles à maîtriser pour perdre du poids

Connaître les calories d’une pomme, d’un plat de pâtes ou de tout autre aliment peut être fastidieux. Pour mincir il faut surtout savoir doser les protéines, glucides et lipides que vous absorbez. Et cela en accord avec votre dépense d’énergie. Je vous explique tout ça...

Depuis plusieurs années déjà, nutritionnistes et épidémiologues tentent d’évaluer quels sont les rapports nutritionnels les plus adaptés à notre mode de vie.

Les proportions nutritionnelles

Il ressort de cela que, pour avoir une alimentation dite équilibrée et qui réponde aux besoins de notre organisme, il faudrait consommer :

  • 50 % de glucides, à la fois simples et complexes ;
  • 35 % de lipides ;
  • 15 % de protéines.

Il faudrait toutefois ajouter un petit bémol pour les sucres. En effet, depuis quelques années, on considère que les sucres simples ne devraient pas dépasser 10 % de la ration calorique globale. De surcroît, on estime les besoins caloriques journaliers d’un homme à 2 400 kcal, contre 2 000 kcal pour une femme.

Il est important de préciser que ces chiffres sont des moyennes, pour un homme ou une femme ayant une activité physique normale ou modérée, d’un âge compris entre 35 et 50 ans. Ces valeurs augmentent avant 35 ans, en particulier chez les adolescents en pleine croissance, dont les besoins sont donc plus élevés (en moyenne 2 200 kcal pour les filles et 2 700 kcal pour les garçons).

Puis elles diminuent à partir d’un certain âge en raison d’une perte de la masse musculaire et parce que le taux d’hormones dans l’organisme a aussi tendance à décroître. Ce modèle alimentaire « idéal » est un peu complexe à suivre au quotidien, car il implique de compter en permanence de nombre de calories, de glucides, de protéines et de lipides dans notre assiette.

De plus, depuis quelques temps, on voit apparaître une remise en cause de ces proportions dans les publications médicales, notamment pour les glucides. L’intérêt n° 1 des glucides complexes est de fournir de l’énergie au corps.

Quant à leurs apports en vitamines du groupe B, ils restent assurés même avec des consommations modérées de sucres complexes (produits céréaliers ou légumineuses) et une diminution de leur consommation ne saurait occasionner de carences.

Nous pouvons donc réduire cette part de glucides de 50 à 40 %, augmenter celle des lipides jusqu’à 40 % et augmenter aussi les protéines à 20 %. Dans le contexte alimentaire actuel, ce modèle paraît être le mieux adapté.

Les calories d’une pomme, important à savoir ?

Vous connaissez l’expression anglaise qui consiste à dire « One apple a day keeps the doctor away » que vous pouvez littéralement traduire par « Une pomme par jour garde le docteur au loin » ou encore : « une pomme par jour, santé toujours !« 

Compter les calories, c’est une façon de contrôler vos apports énergétiques, mais cela ne doit pas devenir obsessionnel. Connaître les calories d’une pomme, d’un oeuf, de l’huile, du sucre… cela est surtout un signe que vous prenez soin de votre alimentation.

D’ailleurs, les calories d’une pomme s’élèvent à 52 calories pour 100 g. Ce qui en fait un aliments peu calorique, mais ce n’est pas tout. Dans l’absolu, il faudrait également connaître ses apports en sucre, en fibres, en vitamines… mais ça, c’est le travail d’un(e) nutritionniste, pas forcément d’une personne qui veut perdre du poids, ce serait sinon double peine !

Ce qu’il faut comprendre, c’est comment équilibrer votre consommation d’énergie et votre dépense d’énergie. C’est ce que j’apprends aux Membres de mon programme : je leur fournis un niveau calorique de départ selon leur âge, leur sexe, leur taille et selon le poids qu’ils ont à perdre. Mais cela sans donner la valeur calorique de chaque aliment.

Et petit à petit, ils ne pensent plus aux calories mais savent comment répartir les différents aliments selon leur dépense d’énergie. D’ailleurs, voici comment se répartit cette dépense d’énergie.

La dépense d’énergie

Nous passons la majeure partie du temps à brûler de l’énergie, et la valeur calorique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion. C’est sur cette base qu’on évalue le pouvoir énergétique des aliments. Pourquoi ?

Parce que notre corps nécessite, entre autres, le maintien d’une température à 37 °C pour pouvoir vivre. Lorsque vous dépassez cette température, vous « brûlez » trop et vous risquez donc une chaleur interne excessive entraînant des convulsions qui manifestent l’atteinte du cerveau.

En bref, une hyperthermie qui conduira à la mort. Inversement, lorsque la température de votre corps est en deçà de 37 °C, celui-ci se refroidit jusqu’à ne plus pouvoir fonctionner et « s’engourdir ». C’est le cas des personnes qui se trouvent en situation de très grand froid et finissent par en mourir.

Contrairement à une idée très répandue, notre dépense énergétique n’est pas seulement liée à notre activité physique. Quatre éléments entrent en jeu :

  • le métabolisme de base ;
  • le dégagement de chaleur des aliments ou extra-chaleur postprandiale (ECPP) ;
  • l’activité physique ;
  • le stress.

Le métabolisme de base

Aussi appelé métabolisme au repos, il correspond à la dépense indispensable pour faire fonctionner nos cellules et renouveler les tissus de l’organisme. Le métabolisme de base ne varie pas, même quand nous nous dépensons physiquement.

Car nos cellules, notre cœur, nos poumons, notre cerveau fonctionne 24 heures sur 24. À elle seule, cette dépense représente 70 % de notre dépense d’énergie au repos, dont 25 % pour le cerveau alors que son poids est 40 fois moins élevé que celui du corps.

Besoin de connaître les calories d’une pomme ? – Dr Jean-Michel Cohen

Avec la notion de métabolisme de base, nous touchons un problème qui concerne les personnes en surpoids : contrairement à tous les autres muscles et autres organes, le tissu gras, qui stocke de l’énergie, n’en brûle quasiment pas.

Il y a donc un cercle vicieux : plus on est gros, moins on dépense d’énergie. Et inversement, cercle vertueux, moins on est gros, plus on en dépense.

Le dégagement de chaleur des aliments

Scientifiquement, on lui donne un nom très compliqué : « extra-chaleur postprandiale » (ECPP). En quoi cela consiste-t-il ? C’est très simple. Pour assimiler les aliments, il faut dépenser de l’énergie. Cette dépense est variable selon la nature du nutriment.

Pour les sucres, elle consomme 20 % des calories qu’ils nous apportent, contre 30 % pour les protéines et seulement 5 % pour les lipides. Ce qui permet d’expliquer la prescription massive de régimes hyperprotéinés.

Pourtant, il serait faux de croire que l’on puisse jouer sur ce seul facteur, car l’organisme a de grandes facultés d’adaptation. Ainsi, en cas d’apport excessif en sucre, il augmente sa dépense. Ce qu’il ne peut pas faire en cas d’un excès de graisses, car celles-ci sont aussitôt stockées dans le tissu gras.

On peut considérer que 10 % de la valeur calorique d’un repas sert à son assimilation. On a pensé un moment que la dépense d’énergie pour la digestion des aliments serait plus importante si l’on mangeait tôt dans la journée.

Cette hypothèse est difficile à vérifier, d’autant que d’autres arguments plaident en faveur d’une répartition au cas par cas de la ration journalière alimentaire. Ceci étant, manger coûte de l’énergie et peut contribuer à l’amaigrissement selon les nutriments sélectionnés et les quantités ingérées.

L’activité physique

Il est presque culpabilisant aujourd’hui d’imaginer une vie sans activité physique. Son incroyable promotion est la résultante de ses bénéfices sur la santé : amélioration de l’immunité, meilleure acuité intellectuelle, prévention d’un certain nombre de maladies.

Dans le contexte qui nous intéresse, à savoir celui d’une perte de poids, on peut considérer qu’une personne sédentaire consomme un quart de l’énergie qu’elle absorbe pour ses actes du quotidien. Si cette activité augmente, elle peut allègrement dépenser 50 % de sa consommation d’énergie.

Ces données permettent d’expliquer la tendance au surpoids qui se manifeste aujourd’hui un peu partout dans le monde : la sédentarité a gagné nos modes de vie avec le développement des moyens de transport et des activités nettement moins physiques qu’autrefois dans bon nombre de situations professionnelles.

Aujourd’hui, un homme dépense en moyenne 2 400 kcal par jour et une femme 2 000, contre à peu près le double il y a cent ans ! C’est pourquoi toutes les activités physiques que nous pouvons intégrer dans nos journées sont les bienvenues pour limiter la prise de poids.

Sans oublier la pratique régulière d’activités intensives, comme la marche rapide, la course ou la musculation. Bref, tout ce qui va permettre à nos muscles de se mettre en action représente un coût énergétique qui peut compenser une part de notre consommation alimentaire.

Le stress

Eh oui, c’est une grande découverte ! Positives ou négatives, toutes nos émotions engagent l’action d’une hormone, l’adrénaline, qui provoque une élévation de la dépense d’énergie. Ainsi tomber amoureux ou subir une mauvaise nouvelle est un facteur de dépenses d’énergie. On peut dépenser jusqu’à 50 % de son métabolisme de base sous cette forme.

Ce qui ne veut pas dire qu’il faut se faire peur en permanence pour en subir les effets, car les mêmes émotions peuvent conduire à une augmentation de la prise alimentaire qui compense largement la dépense.

Vous voyez, connaître les calories d’une pomme n’est pas essentiel, même si cela reste intéressant à savoir. L’important est de connaître la répartition des différents nutriments, protéines, glucides et lipides, en fonction de l’énergie que vous dépensez. Alors… quelle est votre balance ? Si vous avec quelques kilos en trop, il est possible que vous consommiez plus d’énergie que vous en dépensiez !

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A PROPOS

Jean-Michel Cohen
Jean-Michel Cohenhttps://www.savoirmaigrir.fr
Dr Jean-Michel Cohen est Médecin-nutritionniste, auteur, créateur du programme "Savoir Maigrir" et intervenant régulier dans les médias.
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