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vendredi 12 avril 2024

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On t'aide à voir le verre à moitié plein

Les bonnes proportions alimentaires pour rester mince

La plupart du temps, lorsque je propose des régimes avec des quantités déterminées, mes patients manifestent de l’inquiétude. L’idée de s’imposer des pesées pour de bonnes proportions alimentaires les effraie. C’est pourtant essentiel mais il faut bien l’expliquer.

Il est impossible d’élaborer un régime précis, aux résultats connus à l’avance, sans déterminer exactement les quantités des aliments à consommer.

Proportions alimentaires, les bonnes quantités

Même une feuille de radis contient quelques calories, donc l’équation énergie consommée/énergie dépensée est nécessaire pour perdre des kilos, sous peine de ne jamais voir l’aiguille de la balance repartir dans le bon sens.

Pour autant, les moyens de contourner l’obstacle existent. D’abord, parce que la pesée alimentaire ne nécessite pas une précision chirurgicale.

Il suffit de contrôler la ration d’un aliment une fois de temps en temps pour s’entraîner à prendre l’habitude de consommer régulièrement la même portion et vérifier que l’on n’est pas progressivement en train d’augmenter ses rations et revenir à celles d’avant.

Ensuite, les étiquettes alimentaires et les emballages des produits permettent aujourd’hui de contrôler les portions sans avoir besoin de les poser sur une balance.

Enfin, on peut utiliser une assiette, la poser sur une balance et contrôler le poids des aliments, pour rendre l’opération encore plus simple. Est-ce si compliqué, si difficile ? En toute franchise, je ne le pense pas.

Il s’agit juste d’un effort éducatif salutaire. Je recommande d’ailleurs à mes patients d’entamer leur régime à une période où ils seront tranquilles pendant une à deux journées, histoire d’assurer cette préparation indispensable à la bonne qualité de l’amaigrissement.

Légumes et crudités

La bonne portion de légumes classiques serait en principe de 200 grammes. Vous trouverez cependant dans ce livre des équivalences destinées à vous montrer que, dans certains cas, on peut augmenter ou diminuer cette quantité.

Cependant, pour cette catégorie d’aliments, raisonnons différemment. A fortiori, si vous êtes capable de consommer des quantités plus importantes que celles que je recommande. Vous envisagez de manger de très grandes portions de légumes ou de fruits ? Aucun souci pour moi ; au contraire : ne vous en privez pas.

Les gros avaleurs étant susceptibles de consommer autre chose en cas de faim ou de sensation d’appétit, mieux vaut des fruits et des légumes que des produits à forte densité calorique. Les légumes comptent de 25 à 60 kcal pour 100 grammes, les fruits de 40 à 90 calories, ce qui reste très peu en comparaison des autres catégories d’aliments.

Retenez, par exemple, que 25 grammes de fromage valent en moyenne 100 calories, autant que 300 grammes de tomates.

Les matières grasses

Pour les matières grasses, l’échelle de la portion se compte en cuillerée à café ou à soupe d’huile, faciles d’utilisation en cuisine. Vous verrez dans ce livre des recettes de sauces ; eh bien deux cuillères à soupe rases suffisent largement pour un assaisonnement.

Si vous décidez d’utiliser les vinaigrettes du commerce, le dosage est le même ; si vous choisissez les formules allégées, vous pouvez servir deux à trois cuillerées à soupe, selon la sauce.

La portion idéale de protéines : viande, poisson, œuf…

En général, la portion d’une viande normale est de 125 grammes, mais elle peut varier à cause des teneurs en matière grasse. Ne vous traumatisez pas, cependant, car en dehors des viandes dites « grasses », une variation de poids modérée n’est en rien un critère important.

À titre d’exemple, rappelons qu’un steak haché congelé pèse 90 à 100 grammes, qu’une entrecôte au restaurant épluchée de sa graisse pèse à peu près 140 grammes, et qu’un steak tartare fait environ 150 à 160 grammes. L’important, quel que soit le morceau utilisé, est d’enlever la graisse autour.

UNE VRAIE ASSIETTE ÉQUILIBRÉE, C'EST ÇA ! 👍
Les bonnes proportions alimentaires – Dr Jean-Michel Cohen

Pour les poissons, la quantité idéale est de 170 à 180 grammes ; un peu moins pour le thon et le saumon qui sont plus gras, de même que le hareng et l’anguille. On peut prendre deux ou trois œufs à la place d’une portion de viande, à condition de ne pas le faire plus de deux fois par semaine.

Avec tous ces produits, une fois que vous aurez le « compas dans l’œil », de faibles variations ne compteront pas. Seul sera intéressant d’effectuer une pesée tous les quinze jours pour vérifier que vous n’êtes pas en train d’augmenter les proportions alimentaires malgré vous.

Pain et féculents : les bonnes proportions alimentaires

Les féculents sont rangés dans cette catégorie aussi bien les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule que les légumineuses, c’est-à-dire les lentilles, les fèves, les haricots blancs, les pois chiches. Une ration de 100 grammes correspond à trois ou quatre cuillerées à soupe, soit un petit bol dans un restaurant exotique.

On peut également l’évaluer dans une assiette en considérant qu’il s’agit d’un quart de son contenu.

Depuis quelque temps, nous sommes nombreux à redonner au pain de boulangerie ses lettres de noblesse. Pourquoi ? Parce qu’il est de loin préférable de consommer ce pain-là, tant les proportions des pains industriels varient considérablement d’une marque à l’autre même lorsqu’on parle d’une simple tranche.

Si vous voulez éviter de peser le pain, demandez à votre boulanger de le trancher ; c’est une bonne façon d’apprécier le poids d’une tranche. Une tranche de pain de boulangerie pèse environ 15 grammes.

À vous, selon la quantité mangée, d’établir le nombre d’entre elles à prendre. Pour les viennoiseries industrielles, les tailles varient de 30 à 45 grammes. Elles sont en général plus importantes en boulangerie, ce qui justifie d’acheter des mini viennoiseries, qui pèsent autour de 30 grammes.

Enfin, les tranches de pain d’épices pèsent environ 15 grammes. Une portion de deux est largement suffisante. C’est souvent notre péché mignon qui vient modifier l’équilibre des proportions alimentaires.

Fromages et produits laitiers

Nous recommandons souvent des portions de 25 à 30 grammes. Comme ce sont les portions individuelles du commerce, il est préférable (à la fois pour éviter de peser les aliments mais aussi pour éviter de se resservir) de l’acheter en portions ; cela permet, lorsque vous voyez du fromage au programme d’un régime, de savoir qu’une portion prédécoupée est suffisante.

Il s’agit toujours d’un produit à l’unité. Attention : les fabricants ont tendance à augmenter les quantités pour passer de 125 à 150 voire 170 grammes. Une portion de produits laitiers correspond à 125 grammes, c’est-à-dire un pot traditionnel.

Méfiez-vous aussi des desserts laitiers, qui n’ont rien à voir avec les produits laitiers, car ce sont des préparations en général sucrées et grasses.

Bien-sûr, ces quantités ne sont que des quantités de référence qui peuvent varier selon votre morphlogie, votre sexe, votre âge… Cela vous donne une base afin de trouver, pour vous, les bonnes proportions alimentaires à respecter pour conserver une alimentation variée et équilibrée et conserver la ligne le plus longtemps possible !

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A PROPOS

Jean-Michel Cohen
Jean-Michel Cohenhttps://www.savoirmaigrir.fr
Dr Jean-Michel Cohen est Médecin-nutritionniste, auteur, créateur du programme "Savoir Maigrir" et intervenant régulier dans les médias.
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