Les légumes secs sont les parents pauvres de la cuisine française. Nous en consommons moins de 2 kg par an et par personne. Ils ont pourtant une valeur nutritive remarquable et fournissent la plupart des glucides et protéines dont l’organisme a besoin. Voici notre liste des légumes secs pour accompagner tous vos plats.
Les études le prouvent, les Français ont délaissé les légumes secs ces dernières années. La culture des légumineuses représente aujourd’hui moins de 2 % des grandes cultures. Notre consommation annuelle avoisine les 2 kg par an, à comparer avec celle des Sud-Américains ou des Africains (plus de 10 kg).
Sommaire
Des féculents à privilégier
Depuis quelques années, les viandes, céréales et féculents ont remplacé légumineuses. Et malheureusement, les protéines végétales produites aujourd’hui servent souvent à nourrir les animaux. Les légumineuses ont tout de même un véritable intérêt tant nutritionnel qu’écologique.
En effet, leur culture nécessite moins de traitements chimiques (engrais azotés) et elles sont capables de fixer l’azote de l’air. Elles contribuent ainsi à la lutte contre le réchauffement climatique.
De plus, contrairement aux protéines animales, ces légumes ne contiennent pas de résidus d’hormones et constituent une réponse possible aux problèmes nutritionnels.
Les légumineuses désignent un type de cultures ayant pour seul but d’obtenir des grains secs comestibles contenus dans des gousses. On distingue 3 sous-familles : les haricots (haricot rouge, blanc, mungo…), les lentilles et les pois. On les considère comme des féculents car elles sont riches en amidon.
Ces excellentes sources de protéines et de glucides peuvent remplacer la viande et les produits laitiers. Elles contribuent à faire baisser le cholestérol (5%) et à contrôler la glycémie. Ces graines, grâce aux fibres solubles qu’elles renferment, favorisent le confort digestif, aident à modérer l’appétit et à lutter contre l’obésité.
Notre liste des légumes secs
Riches en acides aminés essentiels, minéraux (en fer, calcium, potassium, magnésium, zinc), vitamines (B9, C, A, E), les légumes secs ont un faible index glycémique. Cela préviendrait ainsi les complications du diabète et les problèmes cardiovasculaires. Aussi, ils contiennent des antioxydants qui pourraient empêcher les risques de cancer du sein et de la prostate (le soja en particulier).
Outre ces nombreux avantages, les légumes secs sont économiques et conviennent aux personnes sensibles au gluten. En plus d’être disponibles toute l’année et faciles à stocker, ces aliments existent en plusieurs variétés avec des goûts différents. Découvrez notre sélection des meilleures légumineuses.
1- Les lentilles
Originaire du bassin méditerranéen, la lentille est très courante en France et plus digeste que les autres légumineuses. De ce fait, la lentille corail avec sa couleur rose saumon colore délicatement les plats. La verte, la plus consommée en France, a un goût légèrement sucré, avec un petit parfum de noisette.
La lentille verte et la lentille corail ont des propriétés nutritionnelles identiques. Nutritive et source abondante de fibres, la lentille est riche en minéraux (fer), en protéines, en vitamine C et en antioxydants. Ces derniers protègent les cellules de l’organisme contre les radicaux libres, aident à garder la ligne et préviennent l’hypertension.
La lentille n’a pas besoin d’être trempée avant d’être cuisinée et son temps de cuisson est généralement assez rapide. Toutes les formes sont bonnes pour la consommer : chaudes, froides, en salade ou en garniture accompagnées du tofu ou de tempeh. Elles sont aussi appréciées en collation.
2- La fève
Cultivée en région méditerranéenne et dans le sud-ouest de l’Asie, la fève est la graine d’une plante récoltée habituellement d’avril à juillet. Avec un goût qui varie selon les variétés, les tanins de la fève sont toutefois amers.
Ce légume sec est assez calorique et contient des protéines, des vitamines (B, E et C), du fer, du potassium et du magnésium. Grâce à ses fibres, la fève a un effet rassasiant, régule la glycémie et favorise le transit. Aussi, sa consommation permet d’avoir une bonne santé osseuse ainsi qu’une protection contre les infections en raison des antioxydants qu’elle renferme.
La fève se cuisine crue avec de l’huile d’olive et un peu de citron, en salade ou avec du pain et du beurre. Cuite à la vapeur, la fève se transforme en purée ou même en soupe !
3- Le haricot rouge, blanc ou noir
Le haricot provient d’Amérique latine et a de nombreuses variétés. Les haricots secs se distinguent par leurs formes, leurs qualités gustatives, la couleur de leur gousse ou de leur grain, leur précocité et leur utilisation. On distingue le haricot rouge, le noir et le blanc…
Plante annuelle, le haricot est en général légèrement sucré et peu farineux. Ce légume contient entre 16 et 25% de protéines et est riche en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).
Quelle que soit sa couleur, ce légume sec contient des fibres qui optimisent le transit intestinal et favorisent le contrôle du poids. Sa consommation permet de diminuer les risques cardiovasculaires, de favoriser la circulation sanguine et le développement osseux.
On déguste les haricots en purée, en gratin ou dans des plats régionaux comme le cassoulet, la potée… Cependant ils requièrent généralement un trempage de 6 à 24 heures (à l’exception des haricots rouges) et demandent donc un peu d’anticipation.
4- Le pois chiche, une star dan la liste des légumes secs
Très présent dans les plats traditionnels au Moyen-Orient, le pois chiche est un légume sec qu’on utilise notamment dans la préparation du houmous. Il a un goût délicat et raffiné et ne contient pas de gluten.
Reconnu pour ses qualités, le pois chiche est riche en protéines végétales, vitamines (B9, A, E et K) et minéraux qui apportent pleins de bienfaits. Grâce à ses fibres, il réduit le taux de mauvais cholestérol, a un effet positif sur la pression artérielle et la flore intestinale. On le recommande particulièrement aux femmes enceintes et allaitantes.
Très économique et apprécié comme snack, le pois chiche se mange sous diverses formes : purée, houmous, salades, soupe, couscous. On le consomme également grillé en guise de collation saine. On le retrouve aussi en boite de conserve. Quand il est sec, on le trempe durant une nuit avant de le préparer.
5- Le soja
Le soja est une légumineuse, pleine de bienfaits pour la santé. Cette plante originaire d’Asie convient aux personnes ayant une alimentation végan ou intolérantes au lactose.
Le soja est riche en protéines (50%), en vitamines (A, B) et en minéraux comme : calcium, fer, magnésium, potassium. Ce végétal possède également l’ensemble des acides aminés qui permettent l’utilisation de ses protéines.
Il contient des phytoestrogènes précieux pour la femme à la ménopause. Cette graine est un coupe-faim et contient de la lécithine, une substance qui régule le cholestérol, empêche la prolifération des radicaux libres, stimule l’action du cerveau et apporte une aide importante contre le stress et la fatigue.
On consomme le soja en germe, en salade cuit au wok ou encore préparé à la chinoise. Entre autres, avec quelques épices et de par sa texture, il remplace le poulet et le steak haché.
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6- L’arachide
Encore appelé cacahuète, l’arachide est souvent assimilée aux noix, mais elle fait partie de la famille des légumineuses. C’est une plante tropicale originaire du Mexique et cultivée pour ses graines qui mûrissent sous terre.
L’arachide est très calorique (563 Kcal) et représente une excellente source de vitamine B3. Ce nutriment participe aux réactions métaboliques et contribue à la production d’énergie. En outre, ce légume sec contient de bons gras, à savoir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
En raison de la présence de phytostérols dans cette graine, l’arachide joue un rôle essentiel sur le système cardiovasculaire ainsi que pour lutter contre l’apparition de plusieurs maladies dont le cancer du côlon et le cancer du sein.
La méthode de préparation la plus commune est le grillage des graines qui sont consommées natures ou salées. On la transforme aussi de nombreuses manières : beurre ou pâte, farine, huile, lait, yaourt… Malheureusement, elle est cachée ou masquée dans l’alimentation industrielle et devient un danger potentiel pour les personnes allergiques.
7- Le pois cassé
Originaire d’Asie centrale, cette graine est issue de la même plante que les petits pois. Cette variété de légume sec est plus grosse et cassée en deux par l’action du meulage. Le pois cassé a un goût unique mais a longtemps été délaissé.
Bourré de protéines, le pois cassé est une source de fibres qui a de nombreuses vertus sur la digestion. Par ailleurs il n’est pas gras et est peu sucré ; ce qui fortement recommandé aux diabétiques. Il entraîne une sensation de satiété et participe aussi à la bonne santé des muscles et à la coagulation du sang. Il ne renferme pas de gluten et est plus consommé par les personnes sensibles à cette protéine.
Le pois cassé est fragile à la cuisson et se consomme en purée ou en soupe. On peut aussi ajouter des épices aux pois cassés qui se marient très bien avec le curry par exemple.
8- Le haricot azuki
Cette variété de haricot rouge provient d’Asie et est issue de la graine de la plante de soja rouge. La saveur du haricot azuki se rapproche de celle du haricot rouge classique, elle est légèrement plus douce, avec un petit goût subtil de noisettes.
Riche en fibres, ce haricot est le plus digeste : il agit sur la flore intestinale, stimule les reins et favorise l’élimination des toxines. C’est un concentré de vitamines (B, A), de sels minéraux et il joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires et le renforcement du tonus.
En effet, il accompagne à merveille les plats de riz mais peut aussi être cuit et réduit en une pâte très sucrée que l’on appelle l’anko. Cette dernière est idéale pour garnir des pâtisseries japonaises ou tout simplement étalée sur une tartine.
9- Le flageolet dans notre liste des légumes secs
Le flageolet, originaire du Brésil est une variété de haricots dont les graines sont consommées bien avant qu’elles n’atteignent leur maturité. Il appartient à la famille des Fabacées. Il est généralement classé au rang des légumes, néanmoins, on le qualifie parfois de légumineuse. On distingue ainsi des flageolets blancs et des flageolets verts.
Le flageolet vert est un aliment qui a une grande teneur en fibres, ce qui le rend digeste et rassasiant. De ce fait, il favorise une bonne digestion et le métabolisme des aliments. Il est riche en vitamine B9, un nutriment qui prévient les risques de malformations chez les fœtus. Le flageolet apporte une bonne part de vitamine E à l’organisme et lutte ainsi contre le vieillissement des cellules.
Réputés pour être la cause de flatulences, il est préférable de se débarrasser de l’eau de cuisson de ce légume sec et de le replonger dans une eau propre afin d’atténuer cet effet. Il accompagne le fameux gigot d’agneau de Pâques et peut être mixé dans les potages ou les purées.
10- Le haricot mungo
Ce légume sec originaire d’Inde occupe une place de choix dans la cuisine asiatique. Le haricot mungo est croquant, rafraîchissant et a un goût peu prononcé. Souvent confondu avec le soja, il peut être consommé en germes ou en pousses.
Comme la plupart des légumes secs, il renferme des apports nutritionnels essentiels à l’organisme, ce qui constitue un atout minceur recommandé pour les personnes en période de régime et les diabétiques. En effet, le germe de haricot mungo renferme des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants bénéfiques pour les cheveux, les ongles, et les hormones.
Le haricot mungo se mange froid ou chaud, cru ou cuit. Il est souvent transformé en purée ou en farine En Chine, il rentre dans la composition des nouilles et des vermicelles. Entre autres, il est préférable de les consommer crus pour garder tous leurs bienfaits.
Conclusion
Si les légumes secs regorgent d’atouts santé, il est tout de même difficile d’en manger sans se sentir ballonné ou pris par des envies de flatuler. Ils renferment des substances complexes que l’organisme a du mal à digérer. Au lieu d’être décomposées dans le petit intestin, elles vont donc être envoyées dans le gros, où elles représentent un mets de choix pour les bactéries qui s’y trouvent.
Malheureusement, lors de la digestion, ces bactéries intestinales libèrent des gaz. Et une fois que le tube digestif va se retrouver avec un trop-plein de gaz, il va falloir les évacuer…
Cependant, il existe des astuces de cuisine qui permettent de limiter les gaz intestinaux issus de la digestion des légumes secs. En voici quelques unes :
- La veille, faire tremper les légumineuses dans un saladier d’eau froide. Dès que l’eau se trouble un peu, on n’hésite pas à la changer.
- Opérer une cuisson en 2 temps : lorsque l’eau dans laquelle on fait cuire le légume sec arrive à ébullition, on ôte la casserole du feu et on la laisse de côté une dizaine de minutes, on change l’eau de cuisson et on remet le tout au feu.
- Enfin, ajouter, avant de les plonger dans l’eau, une cuillère à soupe de bicarbonate de soude. En plus de rendre leur digestion plus aisée, il va en plus accélérer leur cuisson !
Quelles sont les légumes secs que vous n’avez pas encore goûtés ? Dites-le-nous en commentaires.
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