Le soja : bienfaits et controverses

Salades, steaks, boissons, soupes, yaourts… Le soja est partout. Les bienfaits du soja, une légumineuse riche en protéines et sans cholestérol, sont bien réels. Mais quand certains le considèrent comme un trésor nutritionnel, d’autres le voient comme un aliment suspect à cause de ses effets négatifs sur la santé et l’environnement.

FICHE D’IDENTITÉ
Nom : Soja
Famille : Fabacées
Nom scientifique : Glycine max
Variétés : Aveline, Proteix, Galice, Obélix, Lenka, Marquise, Lisbonne
Valeur calorique : 422 kcal / 100 g
Pleine saison : Septembre–Octobre (calendrier)
Producteurs : États-Unis, Brésil, Argentine, Chine, Inde
France : Sud-ouest, Vallée du Rhône, Alsace, Bretagne
Conservation : 5 jours au réfrigérateur (frais), 1 an ou plus au sec

Le soja est au départ une superbe légumineuse de la famille des fabacées très riche en nutriments. Cette plante originaire d’Asie est le seul végétal qui possède l’ensemble des acides aminés qui permettent l’utilisation de ses protéines. 

Les atouts du soja pendant la ménopause ?

Ce protéo-oléagineux constitue un aliment très complet et une alternative à la viande dans plusieurs régimes alimentaires. Il ne faut pas le confondre à l’haricot mungo dont sont issues les pousses de soja.

Très riche en protéines, en fibres, en vitamines (vitamine B1 vitamine B9, vitamine C), et en minéraux (fer, zinc, calcium), il contient aussi des phytoestrogènes ce qui lui confère ses vertus antioxydantes, utiles pour lutter certaines maladies. 

Le soja est reconnu pour son efficacité à traiter les symptômes de la ménopause et remplace efficacement les soins hormonaux prescrits pour pallier aux désagréments liés à la chute des hormones.

Il aide en effet à réduire les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les insomnies et les migraines souvent ressenties pendant les phases de la ménopause.

Cela est dû à sa teneur en isoflavones, une catégorie de phytœstrogènes qui ont des propriétés antioxydantes. Ils permettent de combattre les cellules tumorales souvent situées au niveau des seins, de la prostate, du système gastro-intestinal mais aussi de l’endomètre.

Source de vitamine B9, il est un bon allié pour les femmes enceintes car ils contribuent à la croissance du fœtus. On reconnaît également son efficacité en cas de syndrome prémenstruel.

Que reproche-t-on au soja ?

La production mondiale de soja a plus que triplé en 30 ans. Elle couvre aujourdhui une surface équivalente à deux fois la superficie de la France et est à l’origine d’énormes problèmes de déforestation (notamment au Brésil). Or l’immense majorité de ce soja est utilisé pour nourrir les animaux d’élevage.

L’organisation WWF a ainsi estimé qu’un Européen moyen consomme 60 kg de « soja caché » par an, mais moins de 3 kg sont du « vrai soja ». Les 57 kg de « soja caché » qui manquent ont été avalés par les animaux (poulet, bétail…) que consomme cet Européen.

Les bienfaits du soja pour la santé

Le soja possède néanmoins de vrais atouts alors voici les principaux bienfaits du soja pour la santé:

• Il permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à sa composition en protéines végétales et en bonnes graisses (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés tels que les oméga-3 et oméga-6). 
• Il est une bonne source de fer essentiel pour la vitalité et l’immunité. La vitamine B1 qu’il contient le rend également efficace pour le système nerveux.
• Sa teneur en zinc favorise la cicatrisation et permet de lutter contre le vieillissement des cellules. Il est également utile à la santé des os et des dents grâce au calcium qu’il contient. 
• Le soja est souvent très apprécié dans les régimes végétariens ou végétaliens, car il est très riche en protéines complètes et remplace souvent les apports en viande.
• Sa constitution en zinc lui attribue une fonction hypoglycémiante et le rend utile contre le diabète. 
• Le soja est sans lactose, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant d’une intolérance ou d’une allergie au lactose. 
• Grâce à la vitamine C qu’il contient, il aurait également un effet protecteur contre certains cancers.

Comment consommer le soja ?

Il existe trois formes principales de soja :

• Le soja jaune, la variété la plus courante,
• Le soja à graines noires, très prisé au Japon, avec les variétés Tanbakuro ou Iwaikuro,
• Le soja à graines vertes.

Ces formes de soja ne doivent pas être confondues avec le Haricot mungo (à partir duquel on produit des pousses de soja), ni avec les gousses récoltées pour cuisiner l’édamame.

Pour profiter des bienfaits du soja, on peut le consommer de façon naturelle, sous forme de graines cuites, ou transformé. Il constitue un ingrédient incontournable dans de nombreux aliments japonais traditionnels. On peut le trouver et le déguster sous diverses formes : la farine de soja, le lait de soja, le tofu, le tonyu, l’huile de soja et autres. 

• La farine de soja peut être utilisée pour préparer plusieurs produits de boulangerie et des pâtisseries. 
• Quant au lait de soja, c’est une excellente boisson végétale sans lactose, sans caséine ni cholestérol mais très riche en vitamines et en minéraux. On l’utilise dans les préparations de plats et de pâtisseries (crêpes, sauces, desserts lactés, gâteaux, etc.)
• Le tofu ou fromage de soja est très riche en protéines et peut remplacer la viande.
• Le tonyu désigne le jus extrait de la graine de soja, utilisé comme produit de substitution dans la réalisation des desserts.
• L’huile de soja se consomme crue ou en assaisonnement des salades et crudités.

Le soja a-t-il des contre-indications ?

Le soja est contre-indiqué chez les enfants de moins de 3 ans, chez les personnes présentant des allergies au soja et chez les personnes ayant un cancer hormono-dépendant. Les phyto-estrogènes présents dans le soja pourraient en effet stimuler la tumeur.

On déconseille aussi les éventuels bienfaits du soja aux personnes qui souffrent d’hypothyroïdie ou qui suivent un traitement pour hypothyroïdie, car il peut perturber le système endocrinien. 

Chez les femmes enceintes, les bienfaits du soja sont permis durant la période de grossesse mais l’apport du soja en protéines est insuffisant pour couvrir tous les besoins du fœtus. Pour un apport protidique équilibré, il est donc recommandé de consommer des aliments d’origines végétale et animale. 

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Recette des galettes de soja

Ingrédients / pour 4 personnes

• 8 cuillères à soupe de soja germé
• 1 gousse d’ail
• 1 oignon
• 1 pincée de thym
• sel
• 1 œuf
• huile de tournesol

Préparation

1. On mixe tous les ingrédients. 
2. Ensuite on chauffe une poêle avec de l’huile. 
3. Lorsque la poêle est bien chaude, on prend une bonne cuillère de la préparation qu’on verse dans l’huile chaude. 
4. On laisse dorer de chaque côté et enfin on retire de l’huile les galettes ainsi obtenues.

Connaissez-vous d’autres recettes pour profiter des bienfaits du soja ? Dites-le-nous en commentaires.