Le régime kéto pour perdre du poids ?

Même si la vague kéto pour perdre du poids est très tendance depuis quelques années, le régime cétogène ne date pas d’hier. On l’utilise depuis 100 ans pour soigner des pathologies comme l’épilepsie ou le diabète. Sa promesse est simple et attirante : maigrir en mangeant du gras. En revanche, tenez-vous bien à l’écart des produits sucrés et même des légumes trop riches en glucide !

Le régime cétogène ou régime kéto est utilisé depuis 100 ans pour soigner des pathologies comme l’épilepsie ou le diabète. Son principe consiste à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer ce qu’on appelle un état de cétose. Au-delà de la perte de poids importante, il aurait de nombreux bienfaits pour la santé.

Le régime kéto, c’est quoi ?

Une promesse simple : perdre du poids en mangeant du gras. Il s’agit d’un régime très riche en graisses et normalisé en protéines qui limite la consommation de glucides (sucres) à 50 g maxi par jour. Les aliments transformés supprimés, mais aussi les féculents et légumineuses, les fruits… et même certains légumes. C’est un régime d’exclusion qui ressemble au régime Atkins.

Le foie va fabriquer des corps cétoniques et le corps se mettre en cétose. Cette « machine » à faire brûler les graisses va entraîner une diminution mécanique de l’appétit. Cependant, cela peut engendrer des soucis de santé : nausées, constipation, maux de tête, mauvaise haleine, principalement lié à une déshydratation et inévitablement un effet yoyo à l’abandon du régime.

Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la consommation de 20 à 50 g de glucides maximum par jour. C’est très peu en comparaison de la recommandation habituelle de 130 grammes par jour. Cela représente entre 5 et 10 % des calories totales consommées dans la journée.

La diète kéto pour perdre du poids ? Dr Jean-Michel Cohen

Rappelons qu’un régime alimentaire normal est censé fournir habituellement entre 45 et 55 % de nos calories sous forme de glucides, 30-35 % de lipides et 15-20 % de protéines. Le régime cétogène bouscule donc la pyramide alimentaire que nous connaissons et ses principes de base.

Sur le plan énergétique, cette absence de glucides doit bel et bien être remplacée par autre chose, des graisses (70-80 %) et des protéines (20-25 %).

Quels aliments dans le régime cétogène ?

Les aliments autorisés dans le régime kéto pour perdre du poids sont :

  • Les légumes : concombre, choux, salade, mâche, cresson, fenouil, épinards, céleri, courgette, aubergine, poivron, asperge, brocoli, champignons, oignon, radis, haricot vert, navet, pois mange-tout, artichaut, bette, cornichon, herbes fraîches, légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, etc.)
  • Les fruits : fruits rouges, citron, avocat, rhubarbe.
  • Les oléagineux : noix de Macadamia, amande, noisette, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de Pécan, graines de sésame.
  • Produits laitiers : crème fraîche entière, yaourt à la grecque, laits et crèmes végétaux sans sucre, lait et crème de coco, yaourt de soja, fromages.
  • Viandes, charcuteries, poissons et oeufs : tous, mais sans sucre ajouté.
  • Matières grasses : huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre, beurre et beurre clarifié, saindoux, graisses de canard et d’oie.
  • Divers : farines de lupin, coco et lin, chocolat noir à plus de 98 % de cacao, certains édulcorants, vinaigre (sauf balsamique), moutarde, épices.
  • Les fromages à pâte dure (100 g par jour).

Les aliments à consommer avec beaucoup de modération dans le régime kéto pour perdre du poids sont le lait entier, les yaourts au lait entier, les légumes riches en glucides (attention, la carotte, la betterave, la patate douce, le pois et le maïs sont interdits), le café, le vin et les alcools forts.

Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de graisses consommées. On conseille ainsi de limiter la part d’acides gras oméga-6 qui, en excès, peuvent avoir un effet pro-inflammatoire.

Il faut donc limiter la consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec des huiles de tournesol ou de soja doit être restreinte. On privilégiera donc les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et les graisses saturées (viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses).

Dangers et bienfaits du régime kéto

Comme il est branché, le régime kéto est aujourd’hui paré de toutes les vertus : selon différentes études, il ralentirait les maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson et augmenterait même l’espérance de vie.

Outre la perte de poids, le régime cétogène entraînerait aussi une réduction du cholestérol et serait susceptible de diminuer le niveau de concentration de glucose sanguin. De nombreux sportifs pratiquent également le régime cétogène pour améliorer leurs performances et leur récupération.

Cela dit, les effets à long terme d’un tel régime ne sont pas encore connus. Un régime déséquilibré de ce type peut en effet entraîner des carences en vitamines et minéraux et des risques de troubles métaboliques. Un état d’acidose métabolique continu peut provoquer une déminéralisation et un risque accru de déshydratation. Par ailleurs, des taux élevés de corps cétoniques peuvent provoquer des insuffisances rénales.

La réponse physiologique au régime cétogène varie beaucoup selon les individus. Certains d’entre nous seraient ainsi plus sensibles à un ratio sucre/graisse élevé alors que d’autres personnes pourraient tirer avantage d’un régime pauvre en glucides comme celui-là.

Avant de tenter l’expérience du régime kéto pour perdre du poids, il est donc indispensable de demander un avis médical.

6 exemples de repas kéto pour perdre du poids

Pour le déjeuner :

  • Salade de poulet-vinaigrette coco, shirataki au pesto, crème au citron : 10 cl de crème fleurette, 1 jaune d’œuf, 1 cuillère à café d’édulcorant en poudre, le zeste râpé d’1/4 de citron (cuisson au four au bain-marie).
  • 30 g de carottes râpées, 1 cuillère à soupe d’huile de noix, escalope de veau à la crème : 120 g de veau, 50 g de champignons, 3 cuillères à soupe de crème fraîche.
  • Salade d’endives (50 g) aux noix et roquefort (30 g), 2 cuillères à soupe d’huile de noix, poulet rôti (1 cuisse) + haricots verts (50 g), une noix de beurre, persil.

Pour le dîner :

  • 5 tranches de saucisson sec, champignons persillés (50 g) à la crème (2 cuillères à soupe de crème épaisse), une part de camembert (environ 30 g).
  • Asperges (50 g), 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, soufflé au fromage : 1 jaune d’œuf, 2 cuillères à soupe de crème fraîche, 40 g de comté, 1 blanc d’œuf en neige.
  • Tomates (50 g) en salade, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, gratin de gambas : 200 g de gambas, 2 cuillères à soupe de crème fraîche, 30 g d’emmental râpé.
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A PROPOS

Marisa Langy
Marisa Langyhttps://www.aujourdhui.com
Engagée avec force dans la transition écologique, Marisa est passionnée par la nature, le bien-être, l'alimentation durable, la simplicité volontaire et la protection de l'environnement.
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