Pour maigrir, le nombre de calories par jour pour une femme est important à respecter mais il n’y a pas que ça ! Dans cet article, vous découvrirez une série d’astuces simples, qui ont fait leurs preuves, qui peuvent aider à vaincre les difficultés quotidiennes du régime. Trouvez celles qui vous conviennent le mieux !
Pour mincir, je le répète souvent, la seule chose qui marche, c’est un déséquilibre de la balance énergétique. Il faut dépenser plus d’énergie qu’on en consomme pour déclencher et poursuivre une perte de poids.
Le nombre de calories par jour pour une femmea ne fait pas tout, il faut créer un univers, les conditions favorables à votre réussite. Voici 10 astuces faciles à mettre en oeuvre.
Sommaire
1. Le bon nombre de calories par jour pour une femme
Selon votre âge, votre taille, votre sexe et votre poids de départ, il faut déterminer le nombre de calories par jour pour une femme. La moyenne (sans faire de régime) pour le nombre de calories par jour pour une femme est entre 2000 et 2200 calories (2500 à 2700 pour les hommes).
Et pour provoquer un amaigrissement, je considère qu’il faut procédé à une baisse de 500 calories par rapport au niveau calorique de départ. Il n’est donc pas rare, pour les femmes, de commencer un régime à un niveau calorique compris entre 1400 et 1600 calories.
Ce niveai calorique sera maintenu si la perte de poids est régulière. On pourra le baisser un peu en cas de ralentissement de la perte de poids ou de stagnation supérieure à 2 semaines et une fois votre objectif atteint, le retour à un niveau calorique d’origine se fera par étapes successives.
Mais le niveau calorique ne fait pas tout…
2. Tenez un carnet alimentaire
Il est vrai que noter tout ce que l’on mange, c’est difficile et contraignant. Pourtant, une étude canadienne a démontré il y a quelques années que le simple fait de noter sur un cahier tout ce qu’on mange tous les jours entraîne chez les personnes en surpoids une perte moyenne de l’ordre de 2 kg sur 6 semaines.
L’intérêt du carnet alimentaire réside donc dans le fait que nous allons le relire (et non pas nous limiter à le faire relire par quelqu’un d’autre, médecin ou proche). Car c’est précisément ce qui nous permet d’appréhender concrètement ce que nous mangeons, chose très difficile à réaliser sans cette prise de notes. Je vous mets au défis !
En suivant bien cela, vous verrez si vous suivez bien le nombre de calories par jour pour une femme qui a été mis en place pour vous. Se rappeler de tout ce que l’on mange est quasi-impossible, prenez des notes !
3. Pratiquez une activité physique
Cette pratique a plusieurs objectifs. Le premier, c’est bien entendu de maintenir le niveau de dépense énergétique, voire de l’augmenter : si on est beaucoup plus actif qu’avant de commencer son régime, cela va aider à maigrir plus vite.
Ensuite, on a pu constater que la sensation de faim diminue quand on pratique une activité physique modérée. Cela ne concerne pas les sportifs, qui ont besoin d’augmenter leur consommation alimentaire pour soutenir une dépense énergétique importante.
Concrètement, 25 à 30 minutes de marche avant le dîner réduisent de 20 à 30 % la consommation alimentaire de ce repas.
Mais le plus important, c’est que l’activité physique est un facteur d’engagement supplémentaire. Une étude a ainsi comparé trois groupes : les personnes du premier groupe pratiquaient une activité physique sans suivre de régime ; celles du deuxième groupe suivaient un régime, mais sans pratiquer d’activité physique ; celles du troisième groupe, en revanche, faisaient les deux.
L’étude a montré que les personnes du 3ème groupe avaient statistiquement plus de chances de perdre du poids et plus de chances aussi d’en perdre davantage que celles des autres groupes.
Pas seulement parce que l’activité physique permet d’améliorer le résultat d’un régime, mais aussi parce que c’est un marqueur d’engagement. Enfiler vos chaussures pour aller courir fonctionne comme une alarme qui vient vous rappeler que vous êtes au régime !
C’est un bon moyen pour augmenter votre dépense d’énergie et savoir si le nombre de calories par jour pour une femme qui vous a été attribué est le bon.
4. Anticipez vos besoins
Il y a des instants extrêmement répétitifs dans la consommation alimentaire. Par exemple, on peut avoir l’habitude de grignoter quelque chose à 17 h ou vers 22 h, devant la télévision. Soit on est suffisamment motivé pour arrêter, y compris en utilisant la programmation d’une alarme sur son smartphone (pour s’en dissuader), soit on doit anticiper ce grignotage pour limiter les dégâts.
Si vous ne pouvez pas supprimer cette habitude, préparez à l’avance des aliments à fort pouvoir rassasiant pour bloquer la sensation de faim, en les anticipant : tenez prêts un fromage blanc et une pomme (ce système marche très bien), des galettes de riz, à condition d’en limiter la quantité, voire un bol de potage ou de velouté.
Ce qui compte, c’est de choisir des aliments peu caloriques et de les préparer à l’avance pour les avoir sous la main. On a longtemps conseillé des bâtonnets de crudités, mais cette solution semble avoir perdu de son charme ! Un œuf dur peut être une bonne option aussi, mais là encore, il faut qu’il soit prêt au moment crucial…
5. Anticipez vos menus
Jusque dans les années 1970, beaucoup de femmes avaient l’habitude, le dimanche, d’établir les menus de la semaine, à la fois pour prévoir les courses à faire et pour organiser le budget de la semaine.
Cela a trois avantages :
- d’abord, vous pouvez élaborer des menus qui vous font vraiment plaisir (donc vous offrir la perspective de moments savoureux, ce qui compte encore plus dans un régime !) ;
- ensuite, cela vous évite de stocker trop de réserves chez vous ;
- enfin, vous n’avez pas besoin d’ouvrir le réfrigérateur ou les placards (au risque d’être tenté !) en vous demandant ce que vous allez bien pouvoir manger.
Cette préparation des menus ne va pas sans une autre anticipation : l’organisation des provisions pour toute une maisonnée.
Si nous nous basons sur une notion d’entraide, achetez les mêmes aliments pour tout le mode, même si chacun (notamment les personnes n’étant pas au régime) peut ajuster les quantités selon ses besoins.
Ensuite, rien n’empêche d’acheter aussi quelques aliments un peu exceptionnels que vos proches réclament et de les stocker dans un placard distinct.
6. Consultez des sites de cuisine
Internet regorge de sites proposant des recettes avec le détail des apports caloriques. C’est aussi une mine d’informations pour trouver des accommodements savoureux pour les ingrédients que vous
devez consommer de préférence.
Cela peut vous donner des idées pour que le régime soit aussi une source de plaisir, pas seulement une source de frustrations.
Il existe également de nombreux influenceurs qui mettent en avant une nourriture très visuelle mais pas diététique pour un sous ! Ces recettes dépassent parfois même le nombre de calories par jour pour une femme ! Faites preuve de vigilance !
7. Sélectionnez attentivement les produits
Dans une même catégorie de produits, il existe des grandes variations. Par exemple, je vous conseille des produits laitiers nature, mais avec un peu de matières grasses. Or, dans ce domaine, les quantités de graisses sont très variables ! Vous devez donc apprendre à sélectionner les produits et à lire avec attention les étiquettes.
Il n’est pas rare de voir des gens se tromper en toute bonne foi, parce qu’ils ont été trompés par une étiquette verte qui leur a fait croire que le produit était bio. Dans ce domaine, certains produits dits « light » contiennent en fait autant de matières grasses que leurs équivalents sans étiquette !
8. Pesez-vous régulièrement et notez votre poids
C’est encore le meilleur moyen pour suivre l’évolution de votre poids. Sachez simplement qu’une hausse inopinée ou une baisse trop rapide signalent en général une erreur, car la balance mesure le poids des muscles, mais aussi de la graisse et de l’eau, dont la proportion peut varier beaucoup.
Une pesée régulière doit vous permettre de vérifier que d’une semaine sur l’autre, ou de quinze jours en quinze jours, la perte de poids a bien lieu. Si ce n’est pas le cas, essayez de chercher les erreurs que vous avez pu commettre ou de voir s’il n’y a pas des circonstances particulières qui vous freinent dans votre régime (prise de médicaments, constipation, etc.).
Vous verrez ainsi si le nombre de calories par jour pour une femme qui vous a été attribué pour votre régime vous correspond.
9. Misez aussi sur les herbes, épices et autres
Ce sont des aides culinaires parfaits pour mettre du goût dans vos assiettes. Par exemple, vous pouvez tout à fait ajouter un peu de lait de coco dans un velouté sans faire exploser le compteur calorique. Vous y gagnerez une saveur subtile et une texture agréable.
Pensez aussi à user et abuser des herbes et épices : même sur de simples légumes, le résultat est bluffant ! Pensez aussi aux aides culinaires : les bouillons de volaille ou de légumes, bien-sûr, mais aussi les fumets de poisson, qui améliorent le goût d’un plat en apportant très peu de calories.
Enfin, pour vos sauces, pensez à varier les huiles, pour varier les saveurs !
10. Essayez l’auto-hypnose
Cette technique simple peut aider à dépasser les crises de frustration. Voici une suggestion : quand vous êtes pris par une soudaine envie de manger, regardez fixement un point jusqu’à ce que votre vue se brouille et que le point soit trouble.
Concentrez- vous en même temps sur l’idée que vous n’avez pas faim, comme si vous vouliez vous en convaincre.
L’hypnose, c’est un état de conscience modifié. Grâce à l’auto-hypnose (il vous faudra trouver quelqu’un pour vous initier), vous pouvez vraiment prendre le contrôle de vos émotions et de vos pulsions alimentaires !
Il existe même des séances où il est possible de vous faire arrêter par exemple de consommer du Coca, des hamburgers… en seulement quelques dizaines de minutes… La magie du cerveau et de l’inconscient.
Je pourrais continuer la liste comme l’ustilisation de poêles antiadhésives, d’autocuiseurs, de papillotes en papier de cuisson ou d’aluminium, de plats à tajine et autres ustensiles… Grâce à ces techniques ou appareils, il est devenu très facile de préparer une cuisine sans matières grasses très savoureuse.
La base, c’est le nombre de calories par jour pour une femme qu’il faut bien déterminer selon votre profil mais cela ne fait pas tout.
La suite des vos astuces minceur dans un prochain article !
